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抗酸化作用が高いと言われる食材の簡単に作れるレシピ集

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抗酸化作用の高い食べ物を食べてキレイになりましょう!

若くキレイでいるために大切なのは、酸化しないこと。

酸化すると老けます。 老化には、①年齢を重ねたことによる老化(自然老化)と②光老化があります。

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自然老化してしまうのはなぜ?

私達人間は、生まれた時から呼吸をしながら生きています。人間である以上呼吸は生きるために必要なこと。しかし呼吸の過程で悪玉酸素である活性酸素が発生してしまうのです。

私たちは、呼吸によって1日に500ℓ以上の酸素を体内に取り入れているといわれています。その酸素を使って食事で摂った栄養素を燃やし、エネルギーを作り出していますが、この過程で取り入れた酸素の約2%分が強い酸化作用を持つ活性酸素に変わるといわれています。

 もともと活性酸素には、その強い攻撃力で体内に侵入したウイルスや細菌を退治するという大切な役割があります。ところが必要以上に増えてしまうと、健康な細胞まで酸化してしまうため、老化の引き金になります。

出典:health.suntory

1日500ℓの2%だとすると、10ℓ。10ℓもの活性酸素が発生しているんだそうです。

人の体を酸化させるのは、活性酸素です。

顔のお肌に活性酸素が発生すると、シミ、シワ、タルミつまり老化の原因になります。

光老化してしまうのはなぜ?

そして光老化の原因は紫外線。

肌が紫外線を浴びると、体に対して毒性のある活性酸素が発生します。そうすると体の中では、活性酸素による肌の酸化を防ぐためにメラニンが作られます。 

メラニンが過剰生成されると、黒ずみやシミの原因となります。

活性酸素が必要以上に増えると健康な細胞を酸化させます。人の体は酸化すると老化します。

外から紫外線対策をすることも大切ですが、体の内側から抗酸化対策をすることも光老化を防ぐ上で大切です。

活性酸素の発生を抑える作用のことを、抗酸化作用と呼んでいます。

食品のなかには抗酸化作用が高いと言われる食べ物があります。

活性酸素を抑える抗酸化が高い食べ物を取ることはお肌をキレイに保つことにつながります。

アボカドの簡単レシピ

アボカドにはグルタチオンという抗酸化物質が含まれ、アンチエイジングにも効果的とも言われています。

その他にも、抗酸化作用が高いと言われているビタミンEや脂肪を分解するビタミンB6も含まれています。また、カリウムも多く含まれているのでむくみが気になる時にもオススメです。

★醤油玉子とアボガドの和えサラダ

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《材料》 4人分

 玉子       3個

 オイスターソース  大さじ1

 醤油        1/4カップ

 酒         1/4カップ

 砂糖        大さじ1

 酢         大さじ1/2

 アボカド      2個

 オリーブオイル、粗挽きこしょう 適量

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3130137

★アボカドとトマトのサラダ

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《材料》4人分

 アボカド        1個

 トマト            2個(大きめ)

 醤油                  大さじ1

 オリーブオイル   大さじ1

 はちみつ            小さじ1

 バルサミコ酢      大さじ1

 みじん切りの玉葱   1/4個分

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/170906

アボカドとトマトという抗酸化作用が高いもの同士の組み合わせです。

★アボカドと大豆のヘルシー混ぜ混ぜサラダ

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《材料》4人分

 サニーレタス         1株

 アボカド          2個

 えび                 8匹

 豆類の缶詰       1缶

 ひじき             適量

 好きなドレッシング 適量

 醤油        大さじ1

 ダシ汁       500cc

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3110632

カボチャの簡単レシピ

免疫力を高めるβカロチンが豊富に含まれています。脂溶性ビタミンを多く含むので、油で調理すると栄養素の吸収率が高まります。

カボチャの黄、ニンジンの赤、ピーマンの緑など緑黄色野菜の色は、カロチンという成分が含まれている証拠で抗酸化作用の高さを表しています。

★かぼちゃのシーザーサラダ

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《材料》4人分

 かぼちゃ     1/2

 ベーコン     適量

 粉チーズ     適量

 塩        少々

 ブラックペッパー 少々

 マヨネーズ    少々

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3202624

★かぼちゃとエビのマヨマスタード

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《材料》4人分

 かぼちゃ    1/4個

 エビ      200g

 オリーブオイル 小さじ1

 マヨネーズ   大さじ1.5

 粒マスタード  大さじ1

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/2827494

ニンジンの簡単レシピ

★ニンジンのマリネ風サラダ

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 ニンジン   中1本(120g)

 塩      小さじ1/2

 刻みパセリ・乾燥バジルなど 少々

 えごま油(亜麻仁油でもOK!) 大さじ1

 レモン汁・酢     各大さじ1/2

 はちみつ   小さじ2

 粗挽きこしょう   少々

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3113445

★茄子とピーマンとニンジンの味噌炒め

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《材料》4人分

 なす    5本

 ニンジン  1本

 ピーマン  3本

 だし汁   1/4カップ

 みそ    100g

 みりん   大さじ1

 酒     大さじ1

 砂糖    大さじ3

 サラダ油  大さじ2

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3176626

パプリカの簡単レシピ

パプリカには、赤、黄、オレンジの3種類ありますが、色により作用がことなります。あんまり売ってないオレンジパプリカは見つけたら即買いです。

赤・・・抗酸化作用が高い

黄・・・美白効果が高い

オレンジ・・抗酸化作用と美白の両方

★赤黄パプリカのマリネ

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《材料》4人分

 赤パプリカ     1個

 黄パプリカ     1個

 酢         50cc

 塩         少々

 はちみつ      大さじ1 

 オリーブオイル   大さじ1/2

出典レシピ:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1760017461/

★エリンギとパプリカの炒め物

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《材料》4人分

 エリンギ   2パック

 赤パプリカ  1個

 黄パプリカ  2個

 ししとう   1パック

 にんにく   2個分

 生姜     2かけ

 料理酒    大さじ2

 しょうゆ   大さじ2

 鶏がらスープの素(顆粒) 大さじ1

 塩こしょう  適量

 砂糖     1つまみ

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/2694819

★パプリカ彩コクまよ炒め

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《材料》  4人分

 赤パプリカ  1個

 黄パプリカ  1個

 アスパラガス 4本

 ツナ缶    2缶

 オリーブオイル  適量

 マヨネーズ    大さじ2

 塩こしょう 適量

 醤油    香り付け程度

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/2634005

トマトの簡単レシピ

トマトの赤はリコピンの赤。リコピンには、カラダのサビを防いで美白を促し、シミ、シワを予防する働きもあります。生だけでなく、熱にも強いので煮込んだりしてもいい。

トマトに含まれるリコピンは、活性酸素を除去する力が強く、メラニンの抑制と紫外線による酸化を抑制する効果があります。

★トマトとオクラの鰹節和え

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《材料》4人分

 トマト  1個

 オクラ  5~6本

 鰹節  適量

 醤油  適量

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3204245

★とろまろトマトのチーズ焼き

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《材料》4人分

 トマト  2個

 オリーブオイル 大さじ1

 塩、ブラックペッパー 適量

 とろけるタイプのチーズ 大さじ3

出典レシピ:http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1950002896/

アーモンド

ビタミンEが豊富なアーモンドも抗酸化作用があると言われています。ビタミンEは若返りのビタミンと言われていて、ナッツ類には豊富に含まれています。なかでもアーモンドはビタミンEの含有量がトップなんだそうです。アーモンドミルクは人気ですね。

★バナナキュウイアーモンドミルク

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《材料》

 バナナ      1本

 ゴールドキュウイ 1個

 アーモンドミルク 200ml

 氷        3個

 ポッカレモン   大さじ1/2

出典レシピ:http://cookpad.com/recipe/3200896

夏にオススメなアーモンドミルクのアレンジレシピです。抗酸化作用の高いバナナとの組み合わせですね。

 

そのほかにも、緑茶には抗酸化作用が高いポリフェノールに加えて、カテキンという抗酸化作用の高い成分も含まれています。

また、イチゴやブルーベリー、ラズベリーなどのベリー類もポリフェノールが豊富に含まれていて抗酸化作用が高いと言われています。さらには、バナナ。バナナには、βカロチンやビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール類などがふく食物繊維やアミノ酸、ビタミン類も豊富に含まれている抗酸化作用の高い果物です。

まとめ

以上、抗酸化作用の高い食べ物とそのレシピについて取り上げてみました。

レシピは簡単に作れて美味しそうかという点から選んでみました。

酸化を防ぐためには体の外側からのケアに加えて、内側からの取り組みも必要です。

美味しく食べてキレイになってくださいね。

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最後まで読んでいただきましてありがとうございました。

 

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